Obsah
The rychlostní cvičení To jsou oni maximalizovat výbušnou odezvu těla(akcelerace), zejména dolních končetin, které čelí okamžitému a vytrvalému úsilí (rychlosti), jako je běh nebo klus.
Zvyšování rychlosti je běžným úkolem sportovců, zejména profesionálních běžců, kteří se snaží překonat rostoucí vzdálenost za kratší dobu.
Toto úsilí vyžaduje jak rozvoj hbitosti a koordinace, tak i svalovou sílu nohou a břišního vlaku. Je však také třeba věnovat náležitou pozornost horní ose těla, protože běh je činnost, která zahrnuje velké množství svalových vláken a ovlivňuje také kardiovaskulární systém (odpor).
To platí zejména pro bojová umění, kde rychlost jde ruku v ruce s obecnou hbitostí a rovnováhou.
Z tohoto důvodu se vždy doporučuje před zahájením rychlosti cvičení provést úplnou zahřívací rutinu, která vyladí tělo, než bude vyžadovat maximální výkon. Podobně je třeba konzultovat se specializovaným průvodcem nebo trenérem, než provedete níže popsaná cvičení, aby nedošlo ke zranění.
Příklady rychlostních cvičení
Zrychlete a udržujte. Nejběžnějším cvičením při rozvíjení rychlosti je pomalý běh po dobu asi deseti minut (rozcvičení) a následné náhlé zvýšení rychlosti po dobu deseti kroků, udržení nové rychlosti úsilí dalších 10 až 20 kroků a nakonec zpomalení na minimální tempo a chůze po dobu jedné minuty (odpočinek). Tato rutina by měla být opakována dvakrát nebo třikrát, se zvýšením jednoho nebo dvou kroků každý týden, pokud se cítíme dobře s dosaženým maximálním rytmem.
Běh po schodech. Typická scéna z intenzivního tréninku, často viděná ve filmech, zahrnuje plné úsilí stoupání po schodech v plné rychlosti. Tímto způsobem se váha sama o sobě používá jako odpor ke zvýšení trvalé odezvy nohou, která pak na ploše bude reagovat mnohem lépe. Lze jej doplnit rychlým sestupem pro trénování agility, ale při sestupu je třeba věnovat zvláštní pozornost kolenům.
Skočte na lano. Hodně z toho, co potřebujete k rychlému běhu, souvisí se stabilitou a silou každé nohy zvlášť. Skákání přes švihadlo nám umožní trénovat je společně a jednotlivě, alternativním způsobem, a zároveň zlepšit kardiorespirační aparát. Dobrým počátečním měřítkem je asi deset až patnáct minut provazu, které lze zvýšit délkou a rychlostí, jak se nám bude snaha lépe hodit.
Opakování na jednom místě. V případě, že se nezaměřujeme na závody, ale na bojová umění, lze rychlost zvýšit sérií opakování (kopy nebo údery). K tomu bude stačit změřit množství pohybů, které jsme v daném období (například 1 minutu) schopni provést bez pohybu z místa na místo, a provést to tak, že nás donutí zvýšit o 2 další pohyby za minutu. Tím se zvýší počet opakování, které jsme schopni udělat, a tím i rychlost reakce v boji.
břišní svaly. Klíčové cvičení pro rychlost a obratnost i vytrvalost v závodě. Existuje mnoho metod jejich správného procvičování, přičemž je vždy třeba věnovat pozornost péči o kostrč, která vyžaduje, aby byly nohy spolu v úhlu 90 °. Minimální doporučená částka pro zahájení je 60 sedů ve třech sériích po 20, ale lze ji přizpůsobit kapacitám každé osoby; důležité je zvýšit počet sérií týdně.
Hrajte na pronásledovatele. Inspirováno dětskou hrou mnoha jmen („la ere“, „la stacha“ atd.) Bude toto cvičení vyžadovat partnera, s nímž se budou střídat v rolích pronásledovaných a pronásledovatelů. Každá role musí trvat 3 až 5 minut, během nichž se pronásledovatel musí pokusit pronásledovaného chytit nebo zůstat co nejblíže a musí se ho pokusit ztratit. Po této době si na chvíli odpočinou a role se obrátí atd.
Dřepy. Toto cvičení je stejně užitečné pro sílu (běh nebo náraz) a rychlost nohou. Skládá se z toho, že držíte záda rovně a paže natažené, dřepíte si a vstáváte co nejvícekrát za určitou dobu. Počáteční měření bude určeno únavou (není nutné dosáhnout krajního stavu křeče), ale série by měly být přidány do té míry, do jaké nám bude úsilí vyhovovat. Myšlenkou je provést tolik přestávek před přestávkou (a ne tolik dřepů na set).
Záloha. Tato hra se řídí dynamikou podobnou pronásledovateli: partner (pronásledovatel) nám pomůže trénovat tím, že běží vedle nás, ale místo toho, aby nás chytil, nás předběhne a my ho pak musíme dohnat a vrátit se na jeho stranu. Jednou rovnoměrně udržíme maximální rychlost a budeme pokračovat v předjíždění atd. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, měli byste si odpočinout na minutu chůze a závod opakovat tolikrát, kolikrát je třeba.
Štafetový závod. Pro toto cvičení budeme potřebovat několik partnerů. Cílem je spustit jeden soubor při zachování rychlosti, s výjimkou posledního v řadě, který musí běžet na maximální výkon, dokud nedosáhne prvního místa. Jakmile tam budou, všichni budou držet krok po dobu 20 sekund a kdokoli, kdo je nyní poslední v řadě, bude pokračovat v předjíždění atd., Dokud nebudou všichni v čele řady. Poté si minutu odpočiňte chůzí a cvičení se opakuje.
Klikatá rasa. Typické agilní cvičení, které zahrnuje běh mezi kužely nebo jinými překážkami, střídání strany, na které je překonáme (cik-cak). Musíme změřit čas, po kterém projedeme trať, a pokusit se snížit počet sekund v každém závodě, aniž bychom ztratili rovnováhu a srazili jakoukoli překážku. Pokud to uděláme, budeme muset začít znovu.
Žába skáče. Tímto cvičením můžeme rovnoměrně nabrat sílu a rychlost. Spočívá v tom, že jsme se umístili na místo (nikdo nebyl blízko, aby nás zasáhl, nebo cokoli blízkého, aby nás zasáhlo) a postupně skákali, čímž jsme si kolena přitáhli k hrudi. Na minutu nebo třicet sekund (v závislosti na únavě) bychom měli měřit, kolik skoků provedeme, a zkusit po několika minutách odpočinku zvýšit registrovaný počet o jeden nebo dva skoky týdně.
Běhání. Tak jednoduché. Trvalý klus, střídaný s krátkými běhy, nám poskytne větší odpor a zvykne si nohy na nepřetržité cvičení. Trvalý jogging po dobu půl hodiny je dobrým měřítkem pro již zahájené sportovce, které lze podle potřeby zvýšit.
Spusťte kopec. Pro toto cvičení budeme potřebovat malý kopec, který nám poskytuje odpor, protože budeme trénovat lezením maximální rychlostí a načasováním, jak dlouho to trvá. Myšlenkou je dělat to každý týden za méně sekund, aby si tělo po tréninku v prostředí odporu vedlo lépe.
Běh v písku. Toto cvičení je ideální na pláž a v ideálním případě se provádí naboso (buďme opatrní nejprve s objekty, které mohou být v písku). Cvičení spočívá ve sprintu z 0 na 60 v krátkém běhu, poté třicet sekund odpočinku a obnovení běhu. Když nebudeme odolávat písku, naše rychlost se výrazně zvýší.
Závod s váhami. Pokud je zařízení k dispozici, lze pomocí lana uvázat závaží na pás a donutit jej běžet plnou rychlostí a krátkým tahem (1 minutu). Hmotnost ještě více zvýší naši sílu a bez ní budeme rychlejší než obvykle.
